¿Qué es la conciencia plena? Y por qué podría hacerte más feliz
Concentrarte en el momento presente puede ayudarte a calmar la ansiedad y ampliar tu perspectiva.
por: Kim Painter, AARP, 26 de mayo de 2021.
Cuando el psiquiatra Judson Brewer quiere ayudar a un paciente a dejar de fumar, una de las primeras cosas que hace es pedirle al fumador que preste toda su atención a fumar un cigarrillo, concentrándose en cómo sabe y huele, y en cómo se siente en ese momento.
"Ninguno de ellos ha regresado diciendo que disfrutaba fumar", dice Brewer, director de investigación e innovación del Mindfulness Center de Brown University en Providence, Rhode Island, y autor de un nuevo libro, Unwinding Anxiety. Darse cuenta de que fumar es realmente desagradable puede ser el primer paso para dejar el hábito, y es un excelente ejemplo de cómo una vida consciente puede cambiar tu vida, dice Brewer.
Esa capacidad de concentrarse plenamente en el presente es a lo que se refieren expertos como Brewer cuando hablan de la conciencia plena. Si bien el concepto puede resultar confuso para muchas personas, Brewer dice que su definición favorita, acuñada por el gurú de la conciencia plena Jon Kabat-Zinn, es que la conciencia plena es "prestar atención, a propósito, en el momento presente, sin juzgar".
La conciencia plena es "el conocimiento de la experiencia que se desarrolla momento a momento", dice la psicoterapeuta, autora y profesora de meditación Tara Brach, fundadora de la Insight Meditation Community de Washington D.C.
Es "estar en el aquí y ahora, sin tener una historia al respecto", dice la neurocientífica Amishi Jha, profesora adjunta en Miami University y autora de un nuevo libro titulado Peak Mind.
Ser más consciente, dicen estos expertos, significa sacar a nuestra mente de su modo habitual, en el que estamos constantemente rumiando el pasado, preocupándonos por el futuro o sin contacto con lo que está sucediendo en el momento. La investigación sugiere que pasamos la mitad de nuestro tiempo en ese modo de distracción mental.
Cuando prestamos atención, en el presente, podemos hacer más de lo que queremos, dice Jha. La conciencia plena es el "combustible cognitivo" que necesitamos para tomar mejores decisiones, regular nuestras emociones y conectarnos con los demás, afirma.
Cuando somos conscientes, somos más amables con nosotros mismos y con los demás, dice Brach: "Tengo que hacer un esfuerzo para prestarte atención. Y cuanto más te presto atención, con conciencia plena, más apreciación surge".
La conciencia plena es "prestar atención, a propósito, en el momento presente, sin juzgar".
El camino más conocido para lograr una mayor conciencia plena es la meditación formal, un ejercicio en el que entrenas el cerebro concentrándote en la respiración, en los sonidos que te rodean o en algún otro anclaje, mientras dejas que tus pensamientos y otras distracciones vayan y vengan, sin juzgarlos ni reaccionar ante ellos.
Meditar "te preparará para estar atento durante todo el día", incluso si te cuesta mantener la concentración mientras meditas, dice Ralph De La Rosa, profesor de meditación y psicoterapeuta, autor de Don't Tell Me to Relax: Emotional Resilience in the Age of Rage, Feels, and Freak-Outs. "Hay muchas personas que tienen la experiencia una y otra vez de sentarse a meditar, y durante 20 minutos es un desastre. Y luego, ese mismo día, se encuentran en una discusión y no reaccionan. O descubren que... están siendo más amables con los demás o se sienten mejor con ellas mismas de alguna manera".
La meditación debería ser "el entrenamiento básico" para cualquiera que quiera ser más consciente, dice Jha.
Pero Brewer dice que en su investigación ha descubierto que las prácticas de conciencia plena menos formales, como notar repetidamente cómo te sientes cuando fumas, o cuando comes en exceso o te preocupas demasiado, pueden ayudar a algunas personas incluso más que la meditación.
Y se ha demostrado que pasar tiempo en la naturaleza de manera consciente —incluso simplemente un paseo tranquilo por el bosque— reduce rápidamente la presión arterial y alivia la ansiedad (consulta nuestro artículo sobre el poder curativo de la naturaleza). Otras experimentan una especie de estado consciente cuando están inmersas en pasatiempos creativos como la jardinería o el tejido, una absorción conocida en psicología positiva como "fluir".
Si es la primera vez que practicas la conciencia plena, o quieres intentar algunos enfoques diferentes, aquí hay algunos ejercicios que ofrecen una muestra de lo que significa concentrarse en el aquí y el ahora:
Practica el simple arte de hacer una pausa
En cualquier momento del día, "simplemente haz una pausa y experimenta cualquier cosa que esté ocurriendo", sugiere Brach: "Abre los sentidos. Presta atención a los sonidos, las sensaciones, los sentimientos, aunque sea solo durante 20 segundos". Cuando estás atrapado en tus pensamientos, te pierdes muchas cosas, dice.
Inhala y exhala
Hay muchos ejercicios de respiración de conciencia plena. Una de las cosas que puedes hacer en cualquier momento es hacer una pausa e "inhalar conscientemente hasta la cuenta de cuatro o cinco, y luego exhalar hasta la cuenta de cuatro o cinco", dice Brach. Con cada exhalación, siente que "estás dejando ir lo que no es necesario", sugiere. Después de tres rondas, "fíjate en lo que ha cambiado", dice.
Brewer sugiere otra manera: cuando te sientas estresado, identifica en qué parte de tu cuerpo lo sientes —ya sea el pecho tenso, la mandíbula apretada o el estómago revuelto— y dirige una respiración profunda a ese punto (sin preocuparte de si eso es anatómicamente posible). Aguanta unos segundos y exhala. Fíjate si notas una disminución de la tensión.
Prueba la respiración de cinco dedos
Brewer sugiere combinar la respiración con una actividad multisensorial destinada a "alejar las preocupaciones y los pensamientos y dar a nuestro cerebro la oportunidad de reiniciarse".
Aquí te decimos cómo hacerlo: levanta una mano con los dedos abiertos, con la palma hacia ti. Ahora utiliza el dedo índice de la otra mano para trazar el meñique desde la base hasta la punta, mientras inhalas. Luego exhala mientras trazas el otro lado. Haz lo mismo con cada dedo. Cuando llegues a la base del pulgar, repite en la dirección contraria.
Solo di 'hmmm'
Esa expresión de curiosidad "es mi mantra favorito", dice Brewer. En cualquier momento, simplemente detente y di "hmmm", y tómate un momento para sentir curiosidad por lo que estás experimentando. Es "una forma de despertar realmente nuestra capacidad natural de ser curiosos sin convertirla en algo intelectual", dice.
Abre los ojos
Otra forma de despertar la curiosidad acerca de tu realidad actual es literalmente abrir los ojos, tal como lo hacemos automáticamente cuando algo nos interesa, dice Brewer. Es posible que la próxima vez que te sientas ansioso o frustrado, notes que tus ojos se han entrecerrado, dice. Intenta abrirlos un poco más para ver si tu perspectiva cambia.
Solo di 'sí'
Prueba lo que Brach llama "meditación del sí": haz una pausa y fíjate en todo aquello de lo que eres consciente en ese momento. Nómbralo mentalmente y dile "sí", aunque sea algo incómodo, como sentir frío o enojo. "El 'sí' no significa 'me gusta'. El 'sí' no significa 'quiero que continúe'", dice Brach. "Es aceptar la realidad".